W tym odcinku podcastu Sektor 3.0 Aga Kozak rozmawia z Katarzyną Haler – psycholożką, psychoterapeutką i coachem – specjalistką od odpoczynku i wypalenia zawodowego. Z tego odcinka dowiecie się, jak dobrze wypoczywać, jak rozpoznać wypalenie zawodowe, aktywistyczne, rodzicielskie i wszelakie inne oraz w jaki sposób wprowadzić profilaktykę wypalenia, a także jak wyjść wypalenia zawodowego.
Czy możliwe jest „zakonserwowanie” skutków urlopu? Pyta specjalistkę Aga Kozak. Katarzyna Haler zaleca w takich momentach „miękkie lądowanie”.
Jak zaplanować mądry powrót z urlopu?
Są takie malutkie rzeczy, które można zrobić, i jeślibyśmy chcieli to strategicznie rozpisać, to na przykład możemy zaplanować sobie tak zwane „miękkie lądowanie”. Czyli zamiast już pod koniec urlopu nerwowo sprawdzać skrzynkę mailową, myśleć o tym, co to tam na nas w pracy czeka – robimy sobie na przykład taki „dzień zakładki”, czyli wracamy do domu dzień wcześniej, rozpakowujemy się, robimy sobie jeszcze coś przyjemnego i wtedy jest szansa, że będziemy w stanie zmierzyć się z tym, co na nas czeka krok po kroku.
Czy warto z odpoczynkiem czekać na urlop?
Natomiast taki styl życia, w którym wytrzymujemy różne rzeczy – np. bieganinę, nerwy, stres, naciski, nawał pracy – obiecując sobie atrakcyjny wyjazd, który nastąpi za parę miesięcy i myślimy „zagryzę zęby, ale wytrzymam do sierpnia”, mimo że już mamy np. jakieś sygnały od ciała, nie czujemy się najlepiej emocjonalnie, ale uważamy, że „przecież ja sobie to odreaguję, wynagrodzę tym wspaniałym wyjazdem na Majorkę, czy inną Tajlandię” – to z tą strategią, coś jest grubo nie tak. „Wytrzymujemy” życie, żeby nagrodzić się urlopem. To moment na rachunek sumienia i powrót do przebudowywania codzienności, bo jeśli my takiego projektu długoterminowego nie zrobimy z odpoczynku, to prędzej czy później wylądujemy w wypaleniu.
Jaka jest rola odpoczynku w codziennym życiu i jakie są przyczyny wypalenia zawodowego?
Ekspertka podkreśla, że ważne jest włączenie odpoczynku w codzienne życie, a nie tylko na wakacjach, zadbanie o codzienne ładowanie baterii. Zauważa, że wiele osób ma trudności z odpoczynkiem, ponieważ nie traktują go jako priorytetu.
Mam ochotę najpierw was zaprosić do takiego szybkiego ćwiczenia, eksperymentu umysłowego. Gdybyście mogli sobie wyobrazić, jak wyglądałby taki wasz idealny dzień. Ale nie sobota, nie dzień, w który wygrałeś w Lotto i ogólnie nic nie musisz, lecz taki idealny wtorek. Czyli nadal masz tę samą pracę, nadal masz dzieci, obowiązki, ale to jest po prostu taki twój zwykły, idealny dzień, nasycony też odpoczynkiem. Jak on by wyglądał? Co by tam się działo? Czym on by się różnił od tego, co jest teraz? I co by się musiało zadziać – nie tylko organizacyjnie (czyli nie: „musiałabym mieć nianie” albo „musiałabym skończyć pracę o 16, a nie o 18.30”), ale mentalnie, żeby sobie na to pozwolić, żeby tak budować rzeczywistość, że odpoczynek jest dla mnie priorytetem, że ja wbudowuję go w swój dzień. I że jest to dla mnie tak naturalne jak planowanie pójścia na pocztę, bo przyszło awizo, albo tak naturalne jak umycie zębów.
Jakie są objawy wypalenia zawodowego?
Ekspertka podkreśla, że wypalenie zawodowe – podczas którego żaden odpoczynek nie jest przyjemny i możliwy – może być wynikiem właśnie braku odpoczynku i nadmiernego stresu, ale podkreśla też, że dotyczy ono osób, które są bardzo zaangażowane w pracę. Często osoby te nie potrafią przyznać się do trudności i starają się udawać, że wszystko jest w porządku, co prowadzi do wyczerpania.
Wypalenie zawodowe według specjalistów ma różne stopnie i może objawiać się np. jako uczucie przytłoczenia, zmęczenia i braku radości. Praca staje się coraz trudniejsza, a efektywność spada. Wypalenie wymaga więc zatrzymania się, zrozumienia własnych potrzeb i podjęcia działań mających na celu regenerację.
Czy z powodu wypalenia zawodowego można dostać zwolnienie?
Wypalenie zawodowe nie jest chorobą, ale może prowadzić do depresji i innych zaburzeń psychicznych, na które powinniśmy dostać zwolnienie, jednak ono samo nie jest powodem do zwolnienia lekarskiego.
W ICD 11 pojawiła się definicja wypalenia zawodowego, które określa je jako syndrom, czyli to nie jest choroba, ale syndrom związany z chronicznym stresem, nadmierną presją w pracy, z którymi nie udaje nam się poradzić i ten stres się kumuluje. Wypalenie zawodowe samo w sobie nie jest chorobą, natomiast jest to taki „grunt”, na którym pięknie wyrośnie choroba — czyli z takiego stanu wypalenia „wspaniale” można przeskoczyć do depresji.
Możemy cierpieć na bezsenność, mieć jakieś dziwne bóle, być nerwowi, zaczynamy się zapadać, izolować — nie mamy już ochoty na różne rzeczy… I wtedy już jest bardzo blisko do zaburzeń lękowych, nerwicowych, psychosomatycznych. „W zależności, jakie mamy predyspozycje, to nam to na tym wypaleniu „wyrośnie” i to na to właśnie dostajemy zwolnienie, czyli – jeśli już idziemy ścieżką lekarską czy psychiatryczną – dostaniemy zapewne zwolnienie z powodu depresji albo zaburzeń lękowych” – podkreśla Katarzyna Haler.
Jakie są pierwsze symptomy wypalenia zawodowego?
Ekspertka podkreśla, że wypalenie zawodowe ma swoje stopnie, czyli może być takie lżejsze, umiarkowane, może być takie już poważne i „rozlane”. Podkreśla, jak ważne jest bycie uważnym na siebie samą/siebie samego i sprawdzanie, jak się czujemy.
W momencie, w którym widzę, że wracam do domu i dzień po dniu zalegam na kanapie, najchętniej bym się schowała pod kocem i mam tylko takie pragnienie, żeby nikt ode mnie nic nie chciał, żeby znajomi nie zadzwonili, żeby nikt mnie nie chciał wziąć na koncert, bo ja po prostu nie wytrzymam muzyki, nie wytrzymam tłumu — to już jest taka czerwona lampka, to już jest taki moment, gdzie warto się nad tym zastanowić, co się dzieje.
„Niestety, często u osób, które już poszły w tę uliczkę, ja to nazywam trybem autopilota, czyli zaczyna się zestaw też takich specyficznych zniekształceń, na przykład wyobrażenie o tym, że odpuścić to będzie porażka, teraz jak ja będę chciała wziąć jakieś dłuższe wolne, to to jest słabość, że ja bardzo chcę się wziąć w garść. Często te osoby mają taki obraz siebie, że trzeba dawać radę i że ograniczenia ciała są żenujące, wstydliwe.”
Jakie są fazy wypalenia zawodowego?
Istnieje kilka modeli opisujących fazy wypalenia zawodowego, ale jednym z najbardziej znanych jest model opracowany przez psychologów Herberta Freudenbergera i Gail North. Według tego modelu, fazy wypalenia zawodowego dzielą się na trzy główne etapy:
Faza wypalenia emocjonalnego
W tej fazie pracownik zaczyna odczuwać początkowe objawy wypalenia zawodowego, takie jak zmęczenie, irytacja, poczucie bezradności, frustracja i obniżenie motywacji. Osoba może nadal próbować radzić sobie z sytuacją, ale bezskutecznie.
Faza wypalenia mentalnego
W drugiej fazie objawy stają się bardziej nasilone. Pracownik doświadcza silnego zmęczenia psychicznego, trudności w koncentracji, obniżenia wydajności, poczucia bezwartościowości oraz zniechęcenia do wykonywania obowiązków zawodowych.
Faza wypalenia fizycznego
W ostatniej fazie wypalenia zawodowego objawy stają się także fizyczne. Może pojawić się bezsenność, bóle głowy, problemy żołądkowe, spadek odporności, a nawet depresja czy lęki. Osoba może czuć się kompletnie wypalona zarówno emocjonalnie, mentalnie, jak i fizycznie.
Czy można wyleczyć się z wypalenia zawodowego?
Można – podkreśla Haler. Będzie to jednak wymagało naprawdę całkowitego „padnięcia” i odłączenia się od tego, co nas wypaliło. Co ważne, według ekspertki kobiety szybciej i łatwiej wracają do sił niż mężczyźni.
Kobietom jest łatwiej. Kobiety w tych okresach zwolnienia albo urlopu bezpłatnego zwykle się pięknie regenerują, mają na siebie mnóstwo pomysłów, tyle zasobów i tyle wsparcia, po które mogą sięgać, że się szybko odbudowują. Natomiast mężczyźni bardzo często zapadają się w domu w depresyjnym klimacie zażenowania, że to ich spotkało i bardzo nie chcą się do tego przyznać i to sięganie po pomoc jest obciążone wstydem, poczuciem takiej porażki. Więc tutaj bym uczulała po prostu, jeśli coś takiego w sobie rozpoznajecie i widzicie, że uruchamia się takiego rodzaju ocena, że to trzeba przeczekać w domu, to żeby troszeczkę się próbować przez to przebić, żeby to normalizować, mówić o tym i szukać dla siebie wsparcia.
Na pytanie, ile trwa wychodzenie z wypalenia, daje umowne ramy: – Niektórzy twierdzą, że wystarczy kilka tygodni, jeśli to są takie lekkie, umiarkowane formy wypalenia, ale niektórzy mówią, że nawet jest to rok lub i kilka lat.
Osoby, które są wypalone, często są przerażone tym, że mogłyby zostać zwolnione z pracy. Tymczasem po przejściu wypalenia często to one podejmują decyzję o tym, że do pracy nie wracają. – Miałam kiedyś klientkę, która postanowiła, że pojedzie w ramach leczenia się z wypalenia na trzy tygodnie na Malediwy. Nigdy z nich nie wróciła – uśmiecha się Haler.
W tym odcinku:
- 05:28 Jak dbać o odpoczynek w codziennym życiu
- 09:28 Trudności w planowaniu i utrzymaniu efektu wypoczynku
- 11:48 Odpoczynek jako priorytet i detoks od technologii
- 13:46 Sygnały wypalenia i konieczność wcześniejszego reagowania
- 16:57 Wypalenie a oczekiwania i wyobrażenia o sobie
- 18:23 Wypalenie zawodowe i lęki
- 21:28 Tożsamość i statyczne podejście do pracy
- 23:18 Definicja i objawy wypalenia zawodowego
- 29:19 Etapowe przejście przez wypalenie
- 31:43 Leczenie i odbudowa po wypaleniu
- 36:53 Regeneracja i wypoczynek
- 37:22 Wypalenie a wstyd i poczucie porażki
- 38:17 Fundamentem do regeneracji jest odpoczynek
- 39:14 Wypalenie wynika z nadmiaru stresu i presji
- 40:08 Dbaj o siebie, stawiaj granice i komunikuj swoje potrzeby
- 41:30 Wypalenie w różnych obszarach życia
- 42:27 Uważność jako kluczowa w profilaktyce wypalenia
- 43:26 Czytanie i prowadzenie dziennika jako wsparcie
- 44:53 Polecane książki na temat wypalenia i organizacji czasu
Wypalić się można właściwie wszystkim, w co włożymy za dużo nadmiernego zainteresowania i zapomnimy o swoich potrzebach. Wypalenie zawodowe może więc być aktywistyczne, rodzicielskie, a nawet związkowe. Wszystkie z nich należy potraktować poważnie. Jedyną drogą z wypalenia jest świadomość i czułe, uważne, długoterminowe opiekowanie się sobą – mówi Katarzyna Haler. I pamiętanie, że twój odpoczynek to twoja odpowiedzialność!
Polecajki Katarzyny Haler
- journaling, czyli prowadzenie dziennika, w którym możemy po prostu pisać jak się mamy
- czytanie w ogóle – bo ono jest wspaniałą nauką „singletaskingu”
- „Wypalenie” Emily i Ameli Nagoski
- „4 tysiące tygodni” Oliviera Burkemana
- Instagram, książkę i podcasty neurobiolożki dr. Joanny Wojsiat — niegdyś Podgórskiej, „Odzyskać czas” Bożeny Kowalkowskiej