Facebook, Instagram, e-maile, Twitter, telefony, SMS-y czy nowe promocje w aplikacji Uber Eats. Lista powiadomień, które dostajemy na telefon może być tak długa, jak liczba aplikacji zainstalowanych na telefonie. Wszystkie te notyfikacje sprawiają, że ciężej jest nam się skupić, pracujemy mniej efektywnie, a nasz wypoczynek jest raz za razem przerywany. Zadbać o higienę cyfrową w erze smartfonów jest niezwykle trudno, jednak nie jest to niewykonalne.
Ogranicz ilość powiadomień
Głównym rozpraszaczem uwagi, bez wątpienia pozostają notyfikacje typu „push”. Są one dobrze znane wszystkim posiadaczom smartfona, czyli pewnie 95 proc. populacji. Czas spędzony w aplikacji stanowi dzisiaj kartę przetargową podczas wyceny technologicznego startupu lub bezpośrednio przekłada się na sprzedaż. Właśnie dlatego, wszyscy deweloperzy apek robią co mogą, abyśmy to właśnie do ich produktu zaglądali jak najczęściej. Na szczęście wciąż możemy się bronić, jeżeli tylko znajdziemy w sobie siły i motywację. Wystarczy zagłębić się w ustawienia telefonu lub aplikacji.
Musimy być jednak świadomi, że wyłączenie powiadomień (choć może pomóc), nigdy nie wyeliminuje w pełni problemu, jeżeli sami nie będziemy konsekwentni w swoich postanowieniach. Co nam da wyłączenie powiadomień w momencie, jeżeli naszym nawykiem jest nerwowe odświeżanie social mediów co 5 minut, a telefon nigdy nie wędruje z ręki na półkę albo do kieszeni?
Jedną z ważniejszych rewolucji w moim wypadku, było wyciszenie powiadomień z Messengera, który oczywiście nie bez powodu, brzmi tak samo dla wszystkich 1.5 miliarda użytkowników na ziemi. Dzięki temu, gdy słychać charakterystyczny dzwonek w komunikatorze od Facebooka, nie sięgam już nerwowo po telefon w kieszeni, sprawdzając czy aby przypadkiem nie jest to wiadomość skierowana do mnie.
Wyznacz granice korzystania z aplikacji
Pierwszym krokiem jest sprawdzenie, czy nasz telefon ma możliwości monitorowania czasu pracy w poszczególnych aplikacjach i blokowania ich w momencie przekroczenia ustalonego limitu. Jeżeli stwierdzimy, że w aplikacjach mediów społecznościowych albo grach spędzamy zbyt wiele czasu, zawsze możemy ustawić ograniczenie czasowe, po których przekroczeniu aplikacja zostanie zablokowana i będzie można z niej znów korzystać dopiero następnego dnia (telefon będzie normalnie działał). Opcja umożliwia nam ustawienie różnych limitów dla określonych aplikacji w poszczególne dni. Tym samym na przykład w weekend możemy sobie pozwolić na większą swobodę lub wprost przeciwnie, wypracować w sobie nawyk niezaglądania za często do cyfrowego świata, by więcej czasu spędzić na świeżym powietrzu lub z rodziną.
Drugim sposobem ograniczenia korzystania z telefonu komórkowego są aplikacje takie jak Screen Time czy QualityTime, które pozwalają zarządzać czasem spędzonym z włączonym ekranem smartfona w ciągu dnia. Jest to rozwiązanie o tyle sprytne, że ustawiając dzienny limit przykładowo na jedną godzinę dziennie, znacznie bardziej uważamy ile czasu poświęcamy jakim aplikacjom. Oczywiście system ma też słabą stronę: limit w każdej chwili można zwiększyć. Aplikacji można używać również do kontroli rodzicielskiej, monitorując ile czasu nasze dzieci spędzają używając komórki.
Dużą zaletą tego typu narzędzi jest również kontrolowanie, ile czasu spędzamy w konkretnych aplikacjacha w ciągu dnia, tygodnia i miesiąca. Z mojej perspektywy najbardziej przydatną funkcją z kolei wydaje się być ustawienie godzin, kiedy z telefonu nie możemy korzystać, co pozwala wyeliminować złe nawyki np. w postaci przeglądania mediów społecznościowych w trakcie pracy, czy zasypiania z telefonem i budzenia się z nim. Najlepiej nie korzystać z urządzeń z wyświetlaczami bezpośrednio przed pójściem spać, ze względu na niebieskie pasmo światła, które wysyła fałszywy sygnał do naszego mózgu, że wciąż świeci słońce kiedy tak naprawdę pora spać.
Ciekawym sposobem na ograniczanie bezproduktywnego gapienia się w ekran telefonu, może być także skorzystanie z aplikacji Forest. W skrócie – zielona apka pozwoli ci wyhodować dorodne drzewo, a w dłuższym czasie cały las, pod warunkiem, że nie będziesz używał telefonu. Dodatkową motywacją dla każdego plantatora jest fakt, że firma stojąca za narzędziem część swoich zysków przeznacza na sadzenie prawdziwych drzew w Afryce Subsaharyjskiej wraz z organizacją Trees for the Future. Wciągające!
Wypróbuj dopaminowy detoks od social mediów
Od jakieś czasu w Internecie karierę robi pojęcie „dopaminowego detoksu”, który ma sprawić, że ponownie odnajdziemy małe przyjemności w życiu. Korzystanie z mediów społecznościowych i aplikacji wpływa na produkcję dopaminy w organizmie. To wynika ze skomplikowanych mechanizmów powiadomień i reakcji. Co ciekawe, systematyczne korzystanie z aplikacji, może prowadzić nawet do upośledzenia systemu nerwowego w skutek nieustannej stymulacji.
Dopamina odpowiedzialna jest za kształtowanie naszej pamięci, oczekiwań, emocji i reakcji związanych z systemem nagród. Zbyt duże jej stężenie skutkuje większą stymulacją mózgu i prowadzić może do obniżenia motywacji oraz oczekiwań.
Post dopaminowy (dopamine fasting) ma zachęcać ludzi do przeznaczania większej ilości czasu i energii ważnym zagadnieniom czy bliskim osobom. Jak to z ludzkim mózgiem bywa, sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana. Na naszą motywację wpływa znacznie więcej, niż tylko ograniczenie dopaminy. Jest to jednak jeden z tych czynników, na które mamy jakiś wpływ, oraz przed którego działaniem ostrzegają sami twórcy mediów społecznościowych, tacy jak Sean Parker (współzałożyciel Facebooka). Zatem warto spróbować ograniczać stymulację mózgu zaprojektowaną wyłącznie po to, byśmy klikali więcej. W ten sposób odzyskamy odrobinę uwagi i poprawimy jakość życia i relacji z technologią.
Ty tu rządzisz!
Wszyscy musimy zgodnie uznać, że telefony komórkowe weszły przemocą lub przebojem do naszych codziennych aktywności. Oczywiście, nie można zapominać o tym, jak ułatwiły nam życie, jednocześnie trzeba być jednak świadomym, ile cennego czasu nam zabierają. Niejednokrotnie ciężko odpowiedzieć sobie na pytanie, czy to człowiek bardziej kontroluje smartfon czy na odwrót.
Mając na uwadze, że często za projektowanie aplikacji odpowiedzialni są behawioryści, którzy za wszelką ceną próbują skraść naszą uwagę, samokontrola wspomaga różnymi ograniczeniami i narzędziami, jest bardzo potrzebna. Ze swojej perspektywy mogę powiedzieć, że im mniej bezmyślnie klikam w ekran mojego telefonu, tym czuję się lepiej. Polecam każdemu, kto szuka spokoju w świecie, który wydaje się pędzić nie dając ani sekundy na refleksję.